Здравословната диета е научно доказано, че предоставя многобройни ползи за здравето, като например намаляване на риска от редица хронични заболявания и поддържане на тялото здраво.
Невинаги кардиналните промени в диетата ви са правилното решение. Вместо това, може би е по-добре да започнете с няколко по-малки.

В тази статия ще разгледаме 25 малки промени, които могат да направят всекидневната ви диета малко по-здравословна.

1. Не бързайте

Темпът, с който се храните, влияе върху това колко ядете, както и върху възможността да наддадете на тегло.

Всъщност според направени проучвания, сравняващи различните скорости на хранене, показват, че бързо хранещите се са с до 115% по-склонни да затлъстяват, отколкото бавно ядящите.

Апетитът ви, колко ядете и колко сте сити, се контролират от хормони. Тези хормони сигнализират на мозъка ви независимо дали сте гладни или сити.
Имайте предвид, че са ви необходими около 20 минути, за да може вашият мозък да получи сигнал, че сте хапвали. Точно за това по-бавното хранене би дало на мозъка ви необходимото време, за да възприеме, че сте се нахранили.
Редица проучвания потвърждават това, показвайки, че бавното ядене може да намали броя на калориите, които консумирате по време на хранене и да ви помогне да отслабнете.

Всъщност бавното хранене е свързано и с по-щателно дъвчене, което също е свързано с по-добро поддържане на теглото. Следователно, просто като ядете по-бавно и дъвчете по-често, можете да намалите риска от преяждане и наддаване на излишно тегло.

2. Изберете пълнозърнест хляб

Лесно можете да направите диетата си много по-здравословна, като изберете да консумирате пълнозърнест хляб вместо традиционния бял хляб.
За разлика от бялото пшеничено брашно, което е причина за доста здравословни проблеми, пълнозърнестите храни са полезни за здравето, тъй като минимизират риска от появата на диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак. Освен това са много добър източник на фибри, витамини от група В и няколко минерала, като цинк, желязо, магнезий и манган.

Налични са много разновидности пълнозърнест хляб и много от тях имат дори по-добър вкус от белия хляб. Просто не забравяйте да прочетете етикета, за да сте сигурни, че хлябът ви се прави само от пълнозърнести храни, а не е смес с рафинирана пшеница. Също така е за предпочитане хлябът да съдържа цели семена или зърна.

3. Добавете скир към вашата диета

Скира или гръцкото кисело мляко е по-гъсто и кремообразно от обикновеното.
За да се отцеди излишната суроватка от млякото се прецежда, а крайният резултат е сгъстено кисело мляко, което е с повече мазнини и протеини от обикновеното.
Всъщност то съдържа до три пъти повече от количеството протеин, намиращо се в същото количество от обикновеното кисело мляко, или това са до 9 грама повече протеин на 100 грама.

Приемането на добър източник на протеини ви помага да се чувствате по-пълноценни за по-дълго време, помага ви да управлявате апетита си и да приемате по-малко калории като цяло.
Друг позитив на скира е по-ниското съдържание на въглехидрати и лактоза, отколкото обикновеното кисело мляко, което го прави подходящо за тези, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати или имат непоносимост към лактоза.

Не забравяйте да избирате продукти без аромати, тъй като те почти на 100% са пълни с добавена захар и други нездравословни съставки.

4. Не пазарувайте без списък

Когато отивате да пазарувате хранителни стоки има две неща, които трябва да имате предвид: направете своя списък за пазаруване предварително и не ходете в магазина гладен.

Ако не знаете точно от какво се нуждаете, обикновено импулсивно купувате много неща, а ако сте гладен този импулс се изостря още повече. За да сте сигурни, че няма да се поддадете на своите импулси, планирайте предварително покупките и запишете какво ви е необходимо на един лист.
Правейки това и придържайки се към списъка си, вие не само ще купувате по-здравословни артикули, но и ще спестите пари и ще имате по-здравословни храни в къщата.

5. Яжте яйца, за предпочитане за закуска

Яйцата са невероятно здравословни, особено ако ги ядете сутрин. Те са богати на висококачествени протеини и на много основни хранителни вещества, от които хората често не получават достатъчно, като холин.

Консумирането на яйца сутрин увеличава усещането за ситост. Доказано е, че това кара хората да консумират по-малко калории през следващите 36 часа, което може да бъде много полезно ако искате да отслабвате.

Според едно проучване, проведено при млади и здрави мъже показа, че яйцата значително повече засищат, усещат по-малко глад и по-малко желание за ядене, в сравнение със закуска, състояща се от зърнени култури или кроасани. Всъщност мъжете, които закусиха яйца, автоматично изядоха 270–470 по-малко калории на обяд и вечеря на бюфет, в сравнение с тези, които ядоха други закуски. Следователно простата замяна на сегашната ви закуска с яйца може да доведе до големи ползи за вашето здраве.

6. Увеличете приема на протеин

Протеинът често се нарича цар на хранителните вещества, тъй като има някои суперсили.
Поради способността си да влияе на хормоните на глада и ситостта, той е най-важния сред макронутриентите.

Едно проучване показа, че увеличавайки приема на протеини от 15% до 30% от калориите кара хората да ядат 441-а по-малко калории на ден, без активно ограничаване на приема им. Нещо повече, протеинът ви помага да запазите мускулната маса, което определя скоростта на метаболизма ви. Високият прием на протеини може да увеличи броя на калориите, които изгаряте с 80–100 на ден.
Това е особено важно за предотвратяване на загубата на мускулна маса, която може да настъпи по време на отслабване и с напредване на възрастта.

Целете да добавите източник на протеини към всяко хранене, включително и закуската. Това ще ви помогне да се почувствате по-сити за по-дълго, да ограничите желанието си за ядене и ще сведе възможността за преяждане до минимум.

Добрите източници на протеини включват млечни продукти, ядки, фъстъчено масло, яйца, боб и постно месо.

7. Пийте много вода

Водата е изключително важна за здравето ви, за това и пиенето й в по-големи количества е жизненоважно за вашето здраве.

Според редица проведени проучвания, пиенето на вода може да спомогне за свалянето на килограми, за поддържането на теглото и дори за леко увеличение на броя на калориите, които изгаряте ежедневно.

Проучванията показват също, че пиенето на вода преди хранене може да намали апетита и приема на калории по време на следващото хранене при хора на средна възраст и по-възрастни.
Тук е важно да отбележим, че приема на вода е изключително важен, а не на други напитки, тъй като това ще намали приема на захар и калории.
Доказано е, че хората, които пият предимно вода, консумират средно с 200 калории по-малко на ден, отколкото тези, които пият други напитки.

8. Печено или задушено вместо пържено или на скара

Много хора не си дават сметка, но начинът, по който е приготвена храната оказва драстични промени върху вашето здраве.

На скара, печено и пържено са най-популярните методи за приготвяне на месо и риба. До тук на пръв поглед всичко е наред, но всъщност при тези видове обработка се образуват няколко потенциално токсични съединения като полициклични ароматни въглеводороди (PAHs), крайни продукти на гликиране (AGEs) и хетероциклични амини (HCAs). Всички тези съединения са причина за появата на редица заболявания като рак и сърдечни заболявания.

Съществуват много по-здравословни методи за готвене като печене, варене, бавно готвене, готвене под налягане и задушаване. Те не са предпоставка за образуването на тези вредни съединения и по този начин правят храната ви по-здравословна.
И все пак не можем да се отречем и да не се наслаждаваме на пържено или печено на скара месо, но не трябва да се прекалява.

9. Омега-3 и витамин D

Може и да ви звучи невероятно, но при много хора се отчита недостиг на витамин D. Той е мастноразтворим витамин и е много важен за здравето на костите и правилната функция на имунната система. Всъщност всяка клетка във вашето тяло има рецептор за витамин D, което показва неговото значение.
Трудно можете да си набавите този витамин чрез храната, тъй като се намира в много малко от тях като например в мазните морски дарове.

От друга страна Омега-3 мастните киселини са другото често липсващо хранително вещество, което също се намира в мазните морски дарове. Те са изключително полезни за организма, тъй като намаляват възпалението, поддържат здравето на сърцето и насърчават мозъчната функция.
В случай, че не обичате или не консумирате мазни морски дарове редовно, трябва да помислите за прием на добавки с Омега-3 и витамин D.

10. Забравете за „Бързото хранене“

Това, че ви се налага да се храните навън изобщо не означава, че това хранене трябва да е нездравословно. Забравете за fast food заведенията, а вместо това ги заменете с такива, където се предлагат по-здравословни ястия. Има много ресторанти за бързо хранене и кухни, които предлагат вкусни и здравословни ястия. Те могат да бъдат чудесен заместител на любимия ви бургер или пица.

11. Добавяне по една нова здравословна рецепта всяка седмица

Чудейки се всяка вечер какво да приготвите за вечеря може да бъде наистина досадно, а това е причината много хора да използват отново и отново едни и същи рецепти. Според специалистите винаги е по-здравословно ако опитвате нещо нова. За това стремете се поне веднъж седмично да добавите поне по една здравословна рецепта към вашето меню. Като алтернатива, опитайте се да направите по-здравословна версия на любима рецепта.

12. Изберете печен картоф вместо пържен

Картофите са основен елемент от много ястия. Спрямо начина му на приготвяне се определя и колко здравословни могат да бъдат.
Нека започнем с това, че в 100 грама печени картофи се съдържат 94 калории, докато при същото количество пържени картофи калориите са 319 или това са 3 пъти повече. Освен това е важно да знаете, че пържените картофи обикновено съдържат вредни съединения като алдехиди и транс мазнини.
Приготвянето на варени или печени картофи и много по-здравословно и е чудесен начин да контролирате калориите си.

13. Винаги започвайте от салатата

Започвайки от салатата е най-добрият начин да приемете здравословна храна, която да ви засити докато сте най-гладни, а това ще предотврати възможността да приемете повече вредна храна след това. По този начин вие ще приемете по-здравословни и по-малко като количество калории, но ще сте сити, а това от друга страна ще доведе до загуба на тегло, заради излишъка на калории.
Друга много важна причина да започнете от зелената салата е, че консумацията на зеленчуците преди храни богати на въглехидрати ще окаже благоприятно влияние върху нивата на кръвната захар. Забавя се скоростта, с която въглехидратите се абсорбират в кръвта и може да се възползва както за краткосрочен, така и за дългосрочен контрол на кръвната захар при хора с диабет.

14. Яжте плодовете си, вместо да ги пиете

Плодовете са много здравословни, тъй като са богати на вода, фибри, витамини и антиоксиданти. А според много проучвания, похапването на плодове намалява риска от заболявания като диабет, рак и сърдечни проблеми.
Големият плюс при консумацията на плодове е, че техните захари се усвояват много по-бавно и не са причина за големи покачвания в нивата на кръвната захар. Това обаче не важи за плодовите сокове, тъй като много от тях дори не са направени от плодове, а от концентрат и захар.

15. Гответе по-често у дома

Стремете се да приготвяте домашна храна, което е първо по-изгодно за вашия бюджет и второ ще знаете какво точно консумирате и няма да гадаете колко калорична или нездравословна е храната. Освен това нека не забравяме, че приготвяйки храната в къщи вие ще имате от нея за поне още едно хранене, което ви гарантира още едно здравословно хранене.

16. Бъдете по-активен

За никого не е тайна, че доброто хранене и физическите упражнения вървят ръка за ръка. Доказано е, че упражненията подобряват настроението, както и намаляват чувството на тревожност, стрес и депресия, а именно те са отговорни за емоционалното похапване причина за покачване на теглото.
Стремете се да правите около 30 минути упражнения с умерена до висока интензивност всеки ден или просто ходете повече, правете разходки и ползвайте стълбите.

17. Забравете за безалкохолните напитки

Газираните напитки може би са най-нездравословното нещо, което можете да пиете. Те са пълни с течна захар, която е причина за много сърдечни заболявания, диабет тип 2 и затлъстяване. От друга страна газировката е причина за подутия стомах.
Заменете този вид напитки с такива без захар, а най-добре е да ги ограничите изцяло и да консумирате само вода или здравословни фрешове.

8. Не на „диетичните“ храни

Много хора не подозират, но така наречените „диетични храни“ могат да бъдат много заблуждаващи. Обикновено тяхното съдържание на мазнини е намаляло драстично и често са етикетирани като „без мазнини“, „ниско съдържание на мазнини“, „намалени с мазнини“ или „нискокалорични“. Често производителите, за да компенсират липсата на мазнини добавят повече захар и други съставки. Ето това и причината много продукти да са значително по-калорични от техните пълни с мазнини варианти.

19. Сънят е здраве

В никакъв случай не трябва да подценявате добрият нощен сън. Нередовният сън се отразява върху апетита, който обикновено е повишен и води до прием на повече калории и наддаване на тегло.
Липсата на сън също така влияе негативно и върху концентрацията, имунната система, производителността, метаболизма и физическата активност. Нещо повече недоспиването увеличава риска от появата на сърдечни и възпалителни заболявания.

20. Яжте пресни плодове, вместо сушени

Плодовете са много здравословни и пълни с хранителни вещества, фибри и антиоксиданти. Повечето сортове могат да бъдат закупени пресни, замразени или сушени. Въпреки че всички видове са сравнително здравословни, изсушените сортове са много по-концентриран източник на калории и захар, тъй като цялата вода е отстранена.
Например порция 100 грама от пресни или замразени плодове съдържа 32-35 калории, докато същата порция например сушени ягоди съдържат 396 калории. За това задължително консумирайте пресни плодове.

21. Яжте пуканки вместо чипс

Може да е изненадващо за вас, но пуканките са пълнозърнести храни, заредени с хранителни вещества и фибри.
Порция 100 грама от пуканки съдържа 387 калории и 15 грама фибри, докато същото количество чипс съдържа 547 калории и само 4 грама фибри.
За по-здравословни пуканки опитайте да си ги приготвите у дома, а не от сортовете пуканки за микровълнова. Много производители приготвят пуканките си с мазнини, захар и сол, което не ги прави по-здравословни от картофения чипс.

22. Изберете здравословни масла

Забравете за силно рафинираните масла и олио от слънчоглед, рапица, соево или памучно, които масово се използват в домовете. Те са с високо съдържание на омега-6 мастни киселини, но с недостиг на омега-3, а това може да доведе до възпаления свързани с хронични заболявания, като сърдечни, рак, остеопороза и автоимунни заболявания
За това заменете тези нездравословни масла с по-здравословни алтернативи, като зехтин с екстра върджин, авокадо или кокосово масло.

23. Яжте в по-малки чинии

Доказано е, че размерът на съдовете ви за вечеря може да повлияе на това какво количество храна приемате. Похапването от голяма чиния може да направи порцията ви да изглежда по-малка, докато яденето от малка чиния може да я направи по-голяма. По този начин ще заблудите мозъка си, че ядете повече, а в същото време ще елиминирате възможността от преяждане.

24. Пийте кафето си чисто

Кафето е една от най-популярните напитки в света, но освен това е и много здравословно. Всъщност то е основен източник на антиоксиданти и е свързано с много ползи за здравето, като например по-нисък риск от диабет, умствен спад и чернодробни заболявания.
Пиете кафето си черно, добавяйте малко количество мляко или сметана и избягвайте да го подслаждате, за да не унищожавате всички ползи на кафето, правейки го калорийна бомба добавяйки му повече захар и сметана.

Заключение

Опитайте се да направите някои малки промени в диетата си, за да бъде по-здравословна. Някои от споделените съвети ще ви помогнат да поддържате размера на порциите си в разумните количества, докато други ще ви помогнат да добавите повече полезни хранителни вещества към менюто си.
Всички те ще окажат голямо влияние върху това да направите цялостната ви диета по-здравословна и устойчива, без огромна промяна във вашите навици.